20歲的生活習慣 決定你30歲以後的健康

20歲的生活習慣 決定你30歲以後的健康

【記者王知涵／編譯】許多20－30歲之間的年輕人從來不曾擔心自己中老年健康。社會壓力或許是來學業、工作或家庭，重重壓力迫使年輕人花費大量時間和精神在學習或工作上，維持規律運動與營養飲食往往被忽視，然而疲勞就像貸款，長期累積可能就成為中老年的健康隱憂。事實上，很多生活習慣早在年輕歲月就已默默成型，若能及早培養好習慣，就能使自己有健康長壽的未來。

西北大學（Northwestern University）研究顯示，在20－30歲之間保持健康，中年罹患心臟病的機率降低。美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）資料顯示在生命中20－30歲會累計過多重量，以美國女性來說，在她們19歲時平均150磅，而在她們29歲時平均162磅，增加12磅。以美國男性來說，19歲時平均175磅，在29歲時為184磅，增加9磅。

以下綜合《紐約時報》網站和專家提供的健康忠告，希望年輕人在繁忙生活中花一點心思，做一點小改變，這樣就有機會帶給自己健康的一生。

經常量體重

體重超重對長期健康影響很大。成長青春期過後身型已確定，20－30歲很容易體重爬升，如果未加注意，重量累積下來很難甩掉。例如或許多數人甩掉3－5磅（2－3公斤）很容易，但是要甩掉20磅以上（10公斤）就非常難了。

若能經常注意體重，在臥室放一個秤，就能維持體重持平。正常體重是身體質量指數（BMI）在18.5～23.9。BMI的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。

少吃甜食及含糖飲料

糖被視為沒有營養價值的熱量，糖能增加食物美味，但是太多糖會導致肥胖。要減少過量糖可以由減少以下飲食著手：1.汽水、碳酸飲料、低糖飲料（低糖飲料仍比喝水容易肥胖）。2.加糖的早餐麥片。3.桌上放的含糖食物。

多吃蔬菜和菇類

可增加進食低熱量但富含營養的蔬菜和菇類，少吃高熱量垃圾食物。綠色蔬菜例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富膳食纖維幫助消化，同時綠色蔬菜也有豐富Ｂ群幫助恢復疲勞。而菇類和白木耳等，則富含多醣體提升免疫力。

維持規律運動

上班族常以工作太忙沒時間運動為藉口，然而運動卻是生活中不可或缺的健康要素。運動能促進身體代謝，排除廢棄物，活化細胞減輕疲勞。儘可能安排每天20－30分鐘運動，包括騎腳踏車、快步走路去上班，或中午多走幾條街去用餐，或刻意把車停遠一點。

尤其是週五晚上到週日，往往因為出遊或聚會而額外大吃大喝，最好能安排多一些運動量消耗這些主要來自脂肪和酒精的熱量。

自己烹飪

學習烹飪不只可以省錢還能吃得健康。飲食中除了減少不健康脂肪和糖鹽攝取，以下食物也可以加入菜單：

1.低GI值食物：在用餐時如果血糖急遽上升，人體會自動釋放大量胰島素使血糖值下降而產生疲倦感。如果吃GI（Glycemic Index，升糖指數）越低的食物例如五穀饅頭、糙米、胚芽米、雜糧麵包，比較不會血糖飆升，並且這些食物含豐富維生素B群。

2. 抗氧化食物：例如蕃茄、大蒜、甜椒……等，可以對抗自由基破壞，增強身體免疫力。

3. 營養素色胺酸：例如馬鈴薯、豆腐、堅果、乳酪……等，可以增加大腦血清素含量，安撫焦燥不安情緒。

多喝水

喝水好處多多，幫助消化、刺激腸胃蠕動使身體排便正常，加強代謝功能。一天至少喝2000cc－2500cc水，中醫建議以溫水（35－40℃）為佳，因為水太冷會刺激腸胃內壁，血管收縮反而使血流量降低，減少消化酵素分泌，而水太熱又恐傷到食道。

食物適量不要過量

健康蔬果可以多吃，但不要吃太多，例如應該沒有人想要因為吃太多香蕉而得到過多熱量。外食時更要注意適量，可以用手作為衡量標準，一份蛋白質是和自己手掌尺寸的雞肉或魚肉（一天需要1－2份），一份澱粉是自己拳頭尺寸的全穀類例如糙米或藜麥。高脂調味品例如沙拉醬只需幾茶匙，一茶匙大約是一個姆指的指尖。

找到工作熱情

俄亥俄州立大學（Ohio State University）研究發現20－30歲的工作生活會影響到中年心理健康。在工作上比較不快樂的人比較會出現沮喪、壓力和睡眠問題，心理健康的評分也全面偏低。專家建議試著在工作中找到熱情和動機來激勵自己，在工作中有快樂，生活也會更有勁，有正面心理導向健康習慣。工作熱情對健康有長期益處。

多接觸大自然

愈來愈多研究發現，接觸大自然對人類很重要。根據一項調查，住在距綠地半英哩內的人，比其他人更健康，而且住家附近綠地較多，人比較不容易焦慮，消化系統也比較不易受到感染。外出接近大自然需做好防晒，防晒除了可抑制肌膚老化，也能減少黑色素瘤機率。

擁有中老年健康生活並不難，在20歲體力精力旺盛充沛時，只需要生活中多一分注意，養成良好習慣，就能擁有一生健康。

轉自大紀元時報