做對七件事 輕鬆擁有一夜好眠

做對七件事 輕鬆擁有一夜好眠

【記者王知涵／編譯】飲食、運動和睡眠是人類健康的三大支柱，睡得好才能神清氣爽應付一天的工作和壓力。而長期睡眠不足會導致注意力不集中、影響免疫力等，甚至導致肥胖及消化系統的疾病。 

雖然睡眠的重要眾所皆知，但失眠卻是許多人共同困擾，不僅影響記憶力，也使學習、做事效率變差，因此如何睡個好覺也成了許多人切身相關的重要課題。 

以下是專家所提供的幾個改善睡眠品質方法，有睡眠障礙的人不仿試試：

一．找出自己所需的睡眠時間 

個人體質各異，所以每個人需要的睡眠時間也因人而異，有人一天只需睡足5小時就精神飽滿，有人需8-9小時。首先先要找出自己需要多少睡眠時間，才能睡到足夠的量。

二．作息規律 

養成固定時間上床就寢，例如今天是晚上十點上床睡覺，就盡量維持不變，不要因為遇到假日就熬夜晚睡，這樣很難養成身體的生理時鐘。

三．睡前戒食刺激食物 

咖啡和茶都屬於刺激物質，會醒腦活絡大腦運作。另外，有人認為酒精可以幫助睡眠而小酌，事實上酒會幫助入睡是指淺眠期，睡前小酌反而干擾睡眠後期的深眠期，使睡眠斷斷續續，所以咖啡、茶和酒比較不適宜在睡前喝。

四．臥室佈置舒適 

● 夜晚上床前將臥室光線調暗，人體會產生褪黑激素產生睡意。 

● 睡覺空間太冷太熱太乾太潮溼都會影響入睡。 

● 床舖太軟太硬也會影響睡意，選擇適合自己的床也非常重要。

五．避免睡前使用電子產品 

玩電腦、滑手機、看平板、看電視都會使大腦興奮不斷接受新資訊，電腦螢幕也會刺激交感神經消除睡意，讓大腦持續工作而不是預備休息。切忌也不要把工作帶到臥室，這樣只會使精神更緊繃難以入睡。

六．規律運動 

下午或傍晚做適度有氧運動，例如慢跑，可以改善睡眠品質，增加深眠時間。 

七．睡前放鬆方法 

躺在床上輾轉難眠，翻來覆去三十分鐘仍無法入睡，有一些方式可以試試： 

● 聽輕音樂或水晶音樂，抒緩情緒。 

● 做緩慢伸展動作做放鬆，千萬不可以劇烈動作，劇烈動作會使身體亢奮發熱。 

● 用精油做按摩或將精油塗抺在手巾上，精油手巾放在枕頭旁，精油的香氛可幫助入睡。 

充足睡眠和心情、免疫力及體重控制相關，若要了解自己睡眠情況，市售的睡眠追蹤器（sleep tracker）可以觀察自己的睡眠品質，包括淺眠（light sleep）、深眠（deep sleep）、快速動眼期（REM）、翻身次數（Toss & Turn），也可藉此調整自己的睡眠習慣。 

好習慣的養成是循序漸進，即便沒時間每天睡飽，有時間時也要盡量補足睡眠，而且不要一次補眠超過兩小時。而為了維持生理時鐘正常的運作，儘可能不要熬夜，才能維持良好的睡眠習慣。

──轉引自「台灣大紀元」