中老年後骨鬆與肌少 專家:多做阻力訓練
文:陳如頤(NOW健康)
不只要苗條、還要有線條!「減重」儼然成為全民運動,但醫師提醒,步入中老年之後,可不能隨便減重,應該積極養「肌肉」,多做阻力訓練,並且在運動1小時內補充牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質,才能避免肌少症。
根據衛生福利部統計,台灣60歲以上人口中,有16%罹患骨質疏鬆症,同時又伴隨其它疾病,1年內的死亡率高達20%。大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏指出,骨鬆患者不僅要持續用藥,還需配合運動,多曬太陽,才能降低骨折風險。
謝明宏表示,許多骨鬆患者認為只要服藥就好,卻忽略運動的重要性,事實上,持續透過重量訓練,有助於維持一定肌肉量,對於骨骼也有很大的幫助。
「肌少症,嚴重危及老年人健康。」大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋說,國內外相關研究報告顯示,肌少症盛行率約3成,一旦患有肌少症,就容易跌倒,或罹患慢性疾病。
一般來說,過了30歲以後,每10年約流失5%的肌肉量;要是年逾60,則肌肉流失速度更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。此時,骨鬆與肌少症常為老年人共病,因為沒力容易跌倒;一摔跤就可能造成骨折。
鄭翔瑋強調,光是散步,無法維持身體肌肉,必須是稍微喘,甚至痠痛的運動,才能讓體能進步,協助生成肌肉。相關阻力訓練包括:
(一)像是舉啞鈴或寶特瓶裝水,由輕而重。
(二)使用彈力帶或結長的橡皮圈,增加圈數來訓練雙手肌力。
(三)也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚,一腳踏上另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。
(四)老年人也可以訓練核心,例如,雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,此動作可增強背部、臀部的肌肉。
鄭翔瑋提到,做阻力訓練比耐力訓練,更能增加肌肉量。即便是百歲人瑞,也能透過阻力訓練,達到同樣的養肌效果。值得注意的是,運動後1小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質,若能立即補充最好。再者,老年人運動前後都應該多多拉筋、做柔軟操,以增加柔軟度,拉筋維持在30秒左右。
鄭翔瑋提醒,60歲以上長者必須攝取優質蛋白質,配合阻力運動,如果蛋白質攝取不足,即使天天運動,效果也有限。只要適量攝取食物,加上阻力訓練及日曬,就不怕肌少症上身。
相關新聞
-
每日散步健走就健康?醫:沒負重躲不了肌少症
2019-10-18 16:44:17年紀越大越愛運動,一大早常見許多阿公阿嬤就在社區公園、學校操場散步健走,充滿活力,不過專家提醒,這類有氧運動無助於增加肌肉,如果沒有做負重(阻抗型)運動,恐將陷入肌少症帶來的健康威脅。
-
預防肌少症 優質蛋白質攝取與阻抗運動是關鍵
2019-07-26 15:24:30內政部預估2026年台灣將邁入「超高齡社會」,65歲以上老年人口將達473萬人,占總人口數高達20%。專家提醒,老年人胃口較差、食量變小、蛋白質攝取不足,很容易罹患肌少症,容易影響肌力與活動力,一不小心跌倒就可能骨折,甚至必須長期臥床。
-
肌少症患者增!董氏揭長者牛奶攝取不足 6成運動NG
2022-11-14 07:49:56台灣逐漸邁向超高齡化社會,肌少症相當受到關注,董氏基金會表示,其實50歲過後就可能面臨「微肌」,因為肌肉量在50歲後會以每年1至2%的速度流失,60歲後甚至提升至每年3%;肌肉量不足會使肌力下降,造成身體活動困難,甚至發展成肌少、衰弱症,恐導致跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡。而疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等,都可能是肌少、衰弱症前期徵兆。
-
老年失能殺手「肌少症」 醫生教你幾招預防
2018-01-25 21:54:26「肌少症」是老年失能的殺手,根據研究顯示,年齡越高罹患肌少症機率就越高,而且肌少症的患者死亡機率也越高,特徵是,持續且全身普遍地覺得沒力氣,嚴重甚至伴隨著失能、生活品質下降,生活無法自理,該怎麼預防,醫師告訴你。
-
手指伸不直 復健科醫師:小心「板機指」找上門
2019-12-07 13:25:58林女士是一位廚師,最近常感到右手無名指靠近手掌部位疼痛,有時切菜一段時間後,手指卡住不聽使喚,無法伸直放開刀柄;到醫院看診時,復健科醫師表示,這就是所謂的「扳機指」,即肌腱發炎,是長期過度使用手指所致。
-
選手不用怕! 世大運提供奧運級物理治療
2017-08-12 14:47:48新聞鏡頭,轉回台灣,世大運打造奧運級物理治療團隊,由領有證照的物理治療師,提供一千人次的,醫療防護服務。在比賽期間,執行運動員賽前預防傷害、場邊緊急處理。
-
腕隧道症候群如何辨別?復健科醫師教你自我檢查
2019-07-01 19:03:26常有手麻問題的民眾,會懷疑自己是否得了腕隧道症候群?台中慈濟醫院復健科醫師李信賢教授簡單的自我檢查方法,同時指出,多數病人經診斷為腕隧道症候群時會視病況治療,不一定要手術治療,只要正確配戴副木,有6成病人3個月內會痊癒。
-
長者常跌倒恐致命 遠離骨鬆肌少從年輕開始
2018-04-18 15:01:52年輕時明明身強力壯,為什麼老了之後變得「跌跌不休」?根據衛福部2015年公布的國人十大死因,調查內容顯示,國內老人事故傷害死亡原因的第1位是交通事故,其次就是跌倒,平均每10萬人就有約24人因跌倒而死亡。跌倒不僅會造成老年人的身體傷害及行動不便,甚至還會導致老年人對跌倒的無形恐懼,影響其日常生活的自信及心理障礙。
-
下床走路如針扎 2招預防足底筋膜炎
2017-12-25 14:18:44下床時,腳才一落地,腳後跟就像被細針扎,痛到不行,許多人都有過類似經驗,就醫確診為足底筋膜炎,且容易反覆發作。台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師李欣蓉建議,減重及選擇一雙彈性好的氣墊鞋,都有助於預防足底筋膜持續發炎。
-
老人走路慢 可能是肌少症莫輕忽
2013-10-15 20:20:50老人家走路越來越慢,不一定是正常老化現象,很可能是「肌少症」的徵兆,根據研究,台灣65歲以上老人約有20%診斷有肌少症,醫師表示,肌少症病患容易跌倒造成骨折,以致於長期臥床,易引發一些併發症,民眾不可忽視。
-
年終大掃除 醫師教你這樣做家事
2018-02-08 16:24:16許多人在年前開始大掃除,但清掃動作不對,可能引來滿身痛,各家醫院復健科門診患者明顯增加,大多是關節肌肉疼痛,或是下背痛。台中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟提出分段清掃5原則,提醒民眾務必注意打掃清潔動作。
-
零傷害 中醫逆轉『骨質疏鬆』 | 談古論今話中醫(592)
2022-02-21 11:35:47骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症,骨質在35歲後會逐漸流失,患者的骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,因而容易導致骨折造成痛楚及引發其他併發症,因此,無論男女老幼一生都應注意預防骨質疏鬆症。 這一集很高興邀請到中醫骨科名醫陳博聖醫師來到現場解答有關骨質疏鬆的問題。
-
長期久坐下背痛 專家提護腰減痛3步驟
2019-11-07 16:38:19許多上班族白天久坐不動,下班回家後又躺在沙發,長期缺乏運動之下,引發下背疼痛,衛生福利部雙和醫院復健醫學部主治醫師陳弘洲表示,容易腰痠背痛的人應該以護腰(束腰)來支撐腰部,平時建議多做核心運動,加強腰部肌肉力量。
-
肌少症 | 談古論今話中醫(642)
2023-03-12 21:04:11進入 30 歲之後,身體的肌肉就會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年8%左右的速度流失,,而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失,就會逐漸演變成「肌少症」。 這一集很高興邀請到名中醫師+營養師朱益智來到現場,與年齡有關的肌少症,的問題。
-
不想老了骨鬆肌少 專家:營養運動兼顧
2018-10-04 16:24:21台灣人口老化比例高,如何對抗老化,避免衰弱、肌少症上身,成了國人重要課題。想要擁有足夠的肌肉量,專家建議,應該從年輕開始,補充優質且足量的蛋白質及胺基酸,並搭配「阻力性運動」。
-
手麻無力 原來是「腕隧道症侯群」惹的禍
2023-05-19 07:33:5421歲的陳小姐,近來因手指及手掌麻,開門轉鑰匙、騎機車時麻到沒力氣催油門,已嚴重影響生活和工作,經衛生福利部朴子醫院復健科檢查,發現是腕隧道症候群惹的禍。
-
小腿纖細才好看?當心中老年發生肌少症
2018-11-06 14:18:27許多女生害怕小腿粗如蘿蔔腿,拼命想讓腿部線條纖細,不過最新研究指出,如果小腿太細,到了老年將出現肌肉量不足風險,甚至引起肌少症,導致失能,還可能讓壽命變短。
-
遠離肌少症 | 談古論今話中醫(613)
2022-07-18 10:09:56據統計,臺灣65歲以上的長者,每10名至少有一名有肌少症。年歲大的者長除了牙口問題,慢性病或失智都可能因疾病而食慾差,長期營養不均,提升肌少症危機。國外研究指出,新冠病毒會影響神經、肌肉骨骼,增加肌少症風險,不只是老年人要留意,現在也慢慢年輕化了,恐讓肌少症提早報到。 這一集很高興邀請到陳朝龍醫師來分享中醫如何遠離肌少症。
-
高齡長輩預防『肌少症』運動與營養對症良策 | 談古論今話中醫(544)
2021-03-02 15:01:48隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會有困難。嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。
-
穿高跟鞋翹了臀卻凸了小腹 問題出在骨盆前傾
2019-12-12 18:41:03穿上高跟鞋似乎能讓女人體態更好看,不但有視覺增高效果,甚至能幫助提臀,然而事實上卻是容易讓人體姿勢變形,骨盆前傾就是常見現象,恐怕造成腰酸背痛,也讓小腹凸出,不管脂肪怎麼減都效果有限。