補鐵食物搭配維生素C 幫助提高鐵質吸收率

補鐵食物搭配維生素C 幫助提高鐵質吸收率(Pexels)

文：王澍清（NOW健康） 

許多女人因為嚴重缺鐵以致貧血，網路也有不少貼文建議，可以多吃牛肉補鐵。食品藥物管理署表示，牛肉是高鐵好食物，而不吃牛肉的人，建議可以多吃牡蠣及紅莧菜來補充鐵質，另外，同時搭配芭樂及甜椒等含維生素C的食物，更能提高鐵質的吸收。

鐵是人體必需的微量營養素之一，而一般成年女性每日建議攝取量為15毫克，成年男性為10毫克。如果想要透過食物補鐵，主要來源有2種：（一）血鐵質鐵（Heme Iron）：主要存在於動物性食物中。（二）非血鐵質鐵（Non-Heme Iron）：大部分存在於植物性食物。

許多食物含鐵量看似很高，但吃進身體後的吸收程度並不相同，通常動物性的血鐵質鐵是以二價鐵的形式存在，吸收率達20%以上，比植物性的三價鐵形式來得高一點。

舉例來說，含有豐富血鐵質鐵的食物包括牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，豬血、鴨血、肝等內臟類食物，較容易被人體腸道吸收利用，如果不吃牛肉也可以多吃這些食物。

進一步分析，含血鐵質鐵比率最高的食材，第1名為豬血，每100公克含有28毫克的鐵，其次為鴨血（每100公克含15.6毫克的鐵）、豬肝（每100公克含10.2的鐵）。至於非血鐵質鐵，以三價鐵形式存在，較容易受到飲食中其他成份的影響，例如草酸、植酸、單寧酸等，故不易被人體消化吸收，吸收率僅約5%。常見的食物有蔬菜、穀類、堅果等。

研究發現，紫菜含有豐富的非血鐵質鐵，每100公克含56.2毫克，紅莧菜則是每100公克含11.8毫克，位居第2，第3則是芝麻，每100公克含10.3毫克的鐵。

因此，營養師建議，多選擇動物性食物做為補鐵來源較容易被人體吸收，常見3大補血料理則是豬血湯、酸辣湯、牛肉麵等。

另外，食藥署建議，想要攝取足夠的鐵，可同時搭配維生素C提高吸收率，飯後應多食用富含維生素C的水果，例如，芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等，可提高鐵質的吸收，在飯後如果想喝咖啡及茶應間隔1小時後再喝，以免降低鐵質吸收。

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