長輩動起來！林冠廷專為銀髮族設計的體育課

長輩動起來！林冠廷專為銀髮族設計的體育課(資料畫面)

文：陳敬哲（NOW健康） 

年長者由於肌肉量下降與神經反射變差等因素，讓活動力不如從前，經常喜歡坐在家裡看電視看手機，讓自己活在舒適的沙發，然而身體越不動就懶惰，有一天會發現自己怎麼都動不起來、肩頸膝蓋疼痛、走路緩慢、平衡感不好容易摔倒等。《高年級體育課》一書中示範，只要願意運動，96歲也可以不坐輪椅旅遊各地。

年長者2年訓練脫離輪椅 大腿力等於行動力

《高年級體育課》作者中華康復治療師協會副會長林冠廷提到，書中有1名老先生，94歲時打太極不小心摔倒，拳友擔心發生意外，勸他不要再打拳，此後便坐著輪椅活動，看護也不敢讓老先生自己走路，沒想到老先生反而更難自己行動。幸好老先生女婿是名醫生，知道必須協助岳父訓練肌肉量，在一段時間訓練後，2年訓練就幾乎脫離輪椅，可以用健走杖跟家人到處旅遊。

電視廣告經常看到，有年長者蹲下去就站不起來，林冠廷解釋，最常見原因就是大腿股4頭肌與臀大肌力量下降，或退化性關節炎容易疼痛所導致，其實把大腿肌肉訓練好，有時不一定要開刀，就可以很輕鬆站起來。而家裡就是訓練運動場，先找1把穩固的椅子，家人最好在旁邊，以免意外發生，讓自己站在椅子前面準備好，就可以開始運動。

首先，站在椅子前面雙手放在胸前，不扶任何物體，頭與肩膀保持正姿，身體在大腿彎曲下，臀部往後翹向下蹲，當臀部碰到椅子在慢慢向上站，會感覺自己大腿有出力。如果練習下發現肌肉量已經增加，可以挑戰進階版，當臀部快要接觸到椅子時，停在椅子上方5公分處，停留約30秒，再慢慢站起來，就能逐漸訓練大腿肌肉。

椅子蹲訓練示範。（影片提供／林冠廷）

維持肌肉量減少骨折風險 減少摔倒損傷機會

年長者肌肉量下降，是一個嚴重的生命危機，林冠廷說，肌肉量不足身體行動能力就會下滑，就很不想要活動，不活動肌肉量就再減少。目前已有研究證實，肌肉與免疫力關連很大，可以降低傳染病發生；同時肌肉也是骨頭的緩衝，如果真的不小心摔倒，肌肉量足夠才能減少骨骼風險，一旦發生骨折，年長者就很容易威脅生命。

林冠廷強調，臀部與大腿是身體非常龐大的肌肉群，臀部肌肉可利用地上臀橋式訓練，讓年長者躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲腳掌貼在瑜珈墊上，接著緩慢將臀部抬起，會感覺到臀部肌肉緊縮，再慢慢放下，能有效訓練臀部肌肉運動，另外一個運動消防栓式，在瑜珈墊呈現四足跪姿，腰背必須打平，再慢慢將左右腳分別向後推，會感覺大腿明顯出力。

消防栓式訓練。（影片提供／林冠廷）

平衡感漸漸變差 可以試著練習太極

另一項對年長者的重大威脅，就是平衡感變差，平衡感不好摔倒風險就會增加，林冠廷提到，當年長者肌肉退化且日漸不足時，神經也因退化反應變差，整體動作就容易緩慢不平衡，一旦肌肉量不足摔倒，骨折發生機率就會增加。如果要穩定平衡感，練習太極拳是個好方式，雖然太極拳看似動作緩慢，但講究平穩順暢，也就意味著平衡感要好。

林冠廷強調，太極拳大致上講求動作緩慢，每一套動作都不能急，也就慢慢地提升肌肉控制能力，刺激大腦必須維持肌肉穩定度，並且太極拳做一個動作，可能要蹲馬步10分鐘，不斷訓練大腿出力，加上太極拳每一套拳，都由許多動作組合在一起，大腦要不斷思考接續動作是什麼，也會強迫大腦思考，正面好處非常多。

年長者也愛看手機 肩頸痠痛找上身 很多年輕人因看螢幕手機很容易肩頸疼痛，然而年長者也會沉溺在手機或電視，導致肩頸疼痛。林冠廷說，肩頸疼痛先要確認坐姿或站姿有沒有正常，如果常看手機螢幕，容易導致椎間盤突出，也就是俗稱骨刺，其實藉著幾個小動作，就能改善肩頸痛，拿一網球放在襪子或紗布中，放在背後持續滾動，藉著網球讓肌肉夠放鬆，另外也可以把花生球放在後頸部，也有利於放鬆肌肉，當然也要減少看手機與電視的時間，放鬆肌肉堅硬的時間。

肩頸痠痛改善運動示範。（影片提供／林冠廷）

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