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【輕食養生】肉燥娃娃菜拌嫩里肌/青醬培根嫩雞花椰菜飯/麻油松阪枸杞高麗菜蒟蒻麵│廚娘香Q秀(732)

低熱量、高蛋白質、低GI減醣餐來囉！擁有二十年豐富教學經驗的 麥田金 老師，無私地把最好的健康飲食分享給大家！無油煙料理肉燥娃娃菜拌嫩里肌/青醬培根嫩雞花椰菜飯/麻油松阪枸杞高麗菜蒟蒻麵，簡單好做！肉燥娃娃菜拌嫩里肌每100公克只有126.2大卡，加蛋白增加肉嫩度，蒜頭切片乾燥即成香蒜片。青醬培根嫩雞花椰菜飯，製作青醬使用九層塔也可用羅勒葉，松子要烤熟。 (烤箱100度低溫烤焙15-20分鐘。)青醬容易氧化，裝至容器時，要貼上保鮮膜並放保鮮盒裡再放入冰箱，冷藏可保存1星期，冷凍可保存3個月。麻油松阪枸杞高麗菜蒟蒻麵每100公克熱量只有124.8大卡，麻油松阪枸杞高麗菜也可直接食用，或再加點水拌麵線或花椰菜米等食用。冷凍庫可放一個月，吃時加熱3分鐘即可食用。

第一道~肉燥娃娃菜拌嫩里肌

配方：
嫩里肌200克、蛋白1顆、白胡椒粉適量、鹽2克、醬油15克、娃娃菜100克、紅蘿蔔絲30克、肉燥醬20克、水50克、香蒜片6片、玫瑰鹽2克。

做法：
1、嫩里肌先切薄片，用拍肉槌拍鬆後再切細絲。加白胡椒、玫瑰鹽、醬油稍拌勻。加蛋白再拌勻，蓋上保鮮膜等它醃漬。(夏天可放冰箱冷藏。)
2、肉醃30分鐘後，打開保鮮膜，將肉放入微波爐，蓋上蓋子，強火微波2分鐘。
3、娃娃菜洗淨，切絲，放入微波容器裡，紅蘿蔔切細絲，也放入微波容器裡。
4、再加入肉燥醬、乾燥的香蒜片、一點點水、玫瑰鹽，拌勻。
5、從微波爐裡取出半熟的里肌肉，再稍拌一下，放入娃娃菜裡，並一起拌勻。
6、蓋上微波蓋子，強火，3分鐘。
7、取出後再稍拌一下，盛盤。

第二道~青醬培根嫩雞花椰菜飯

食材：雞腿肉200克、黑胡椒適量、鹽2克。

青醬材料：九層塔100克、蒜頭7顆、松子25克、橄欖油30克。

配料：白花椰菜100克、蘑菇30克、紅椒30克、培根40克、毛豆50克。

做法：
1、九層塔洗淨加入烤熟的松子、蒜頭、橄欖油，放入均質機中磨碎打成青醬。
2、白花椰菜用食物調理機打碎成米粒大小，備用。
3、雞腿肉切小丁，用玫瑰鹽、黑胡椒拌勻，貼上保鮮膜醃20-30分鐘。
4、醃好的雞腿肉撕開保鮮膜，放入微波爐，蓋上蓋子，強火，2分鐘。
5、微波容器裡放入切小丁的紅椒、蘑菇、毛豆、培根，再加入玫瑰鹽、黑胡椒粉，拌勻。放入微波爐，蓋上蓋子，強火，1分鐘。
6、拿出蔬菜加入半熟的雞腿肉、花椰菜米飯，拌勻。
7、加入青醬，拌勻。
8、放入微波爐，蓋上蓋子，強火，2分鐘。完成。

第三道~麻油松阪枸杞高麗菜蒟蒻麵

食材：松阪肉200克、高麗菜200克、蒟蒻麵200克、玫瑰鹽2克、老薑15克、黑麻油30克、米酒50克、枸杞15克、水150克。

做法：
1、松阪肉斜切成薄片，加少許玫瑰鹽，拌勻加上保鮮膜醃漬10分鐘。
2、醃好的肉放入微波爐，蓋上蓋子強火微波二分鐘，約八九分熟取出備用。
3、微波容器裝入黑麻油、老薑薄片，放入微波爐，蓋上蓋子，強火，1分鐘爆香老薑取出。
4、高麗菜洗淨剝成大片，放入微波好的麻油老薑裡，再加入枸杞、米酒、玫瑰鹽、及一點點水拌勻，放入微波爐，蓋上蓋子，強火，二分鐘。
5、松阪肉片加入高麗菜中，拌勻，加入蒟蒻麵，拌勻。(蒟蒻麵要先清洗乾淨，瀝乾水份。) 放入微波爐，蓋上蓋子，強火，微波2分鐘。
6、完成盛盤。

來賓介紹

麥田金 專業乙丙證照共11 張、行政院種子教師證、藍帶高級西點師銀牌、桃園縣政府優良教師證等等。現擔任多家烘焙機構專業教師。著作：《麥田金老師的解密烘焙—糖果》、《麥田金老師的解密烘焙—蛋糕與裝飾》、《麥田金老師的解密烘焙—超萌甜點零失敗（88款療癒系甜點）》、《甜派、鹹派、慕斯、水果塔》、《<全攻略>烘焙食品乙級完勝密技–麵包×西點蛋糕×餅乾》、《<全攻略>烘焙食品丙級完勝密技–麵包×西點蛋糕×餅乾》、《麥田金老師經典月餅&時尚菓子》。