長者常跌倒恐致命 遠離骨鬆肌少從年輕開始

長者常跌倒恐致命 遠離骨鬆肌少從年輕開始

文：吳孟瑤（健康傳媒） 

年輕時明明身強力壯，為什麼老了之後變得「跌跌不休」？根據衛福部2015年公布的國人十大死因，調查內容顯示，國內老人事故傷害死亡原因的第1位是交通事故，其次就是跌倒，平均每10萬人就有約24人因跌倒而死亡。跌倒不僅會造成老年人的身體傷害及行動不便，甚至還會導致老年人對跌倒的無形恐懼，影響其日常生活的自信及心理障礙。

女性骨鬆機率高2倍 運動是養肌不二法門

　　臺大醫院竹東分院院長詹鼎正指出，老年人常跌倒其實和骨質疏鬆及肌力衰減有很大關係，一般人在20至40歲時，骨量及肌肉量會達到高峰，之後便會開始隨著年齡的增長而逐漸下降、退化，導致骨質疏鬆症及肌少症。

　　骨質疏鬆症基本上是一種無聲無息的疾病，只有在骨折發生時，才會出現症狀，常見的像是因跌倒造成的髋部骨折，可能會使患者無法走路、行動不便。也有因打噴嚏引起的脊椎骨折，導致胸廓變小而造成呼吸困難；或是像手腕骨折造成的手腕變形等。至於肌少症常見問題則包括容易跌倒受傷、免疫力下降、生活功能變差、失能等。詹鼎正表示，女性發生骨質疏鬆症的機率通常是男性的2倍，其主要原因有二：

　　（一） 女性骨頭天生就較男性小一點，因此即便是在高峰期，女性總體骨量仍會低於男性。

　　（二） 通常成年人在骨量達最高峰後，約到40至50歲後開始，骨質就會以每年約0.5%到1%的速率流失。但更年期後婦女每年流失骨質的速率為2%至3%，因此長年累積下來，女性的骨鬆機率自然就會比男性高出許多。

骨鬆肌少評估有妙方 從生活小事就可以

　　肌肉量的多寡通常和運動量有關，因此在性別上不會有太大差別。想要知道自己是否有骨質疏鬆症或是肌少症嗎？詹鼎正回答，骨質疏鬆部分，可用年齡減去體重，如果出來的數字大於20，就易有骨質疏鬆的風險，舉例像是一位70歲的老人，如果其體重不到50公斤，那麼他得到骨質疏鬆症的風險就會提高，建議可做骨密度檢查；另外像是體型偏瘦，或變矮超過3公分的長者，則建議可做背部X光的檢查。

　　肌少症部分，建議可從生活的小事做評估，像是過馬路時是否能在綠燈時間內走完，擰毛巾時是否能確實將水擰乾等，如有必要，可使用身體組成分析儀量測自己身體的肌肉量，也是相當可靠的評估方法。

預防從年輕時開始 飲食運動雙管齊下

　　不論是骨質疏鬆症還是肌少症，詹鼎正強調，盡量還是要以「預防勝於治療」為主要原則，想要預防骨質疏鬆與肌少症，建議可從飲食及運動兩個方面著手。

　　（一） 飲食：除了要均衡，還可多補充含鈣、維生素D及蛋白質的食物，這些食物除了能有助改善骨質疏鬆、有利骨質保健外，也能幫助肌肉生長。

　　（二） 運動：可多做阻抗性運動，如跳繩、爬山、跑步、重量訓練、爬樓梯等，這些運動皆能增加肌肉量與骨質密度，並提升使用肌肉的能力，有效避免骨質疏鬆與肌少症。

　　詹鼎正也呼籲，預防骨質疏鬆與肌少症一定要從年輕時開始，尤其現在骨鬆、肌少又有日漸年輕化的趨勢，建議即便是青壯年族群，平日也要養成良好的飲食及運動習慣，不要等到老了才後悔莫及！

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