慢跑可別超過負荷 殺傷力恐造成運動傷害

慢跑可別超過負荷 殺傷力恐造成運動傷害(PIXABAY)

文：馬姍妤（健康傳媒） 

慢跑近幾年幾乎成為全民運動，1年全國馬拉松賽事超過600場，但許多跑者只憑著滿腔熱血就報名參賽，在不了解自身體能的狀況下超過負荷，容易導致運動傷害，如腳痛、膝蓋痛、膝關節組織提早退化等，得不償失。

　　臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主治醫師謝明憲表示，路跑幾乎沒有門檻，容易上手，不需高難度的技巧，只要穿上跑鞋，1個人就能輕鬆上路，暢快流汗。

　　但正因如此，許多人忽略慢跑可能帶來的運動傷害，謝明憲指出，跑步時所產生的地面反作用力是一般行走時的2.5至3倍，如果平時沒有接受常態性訓練，下肢肌力不足或不平衡，長跑時肌肉及關節超出負荷，就會造成腳痛、膝蓋痛。

　　謝明憲進一步分析路跑可能造成傷害的原因，包括路跑的強度、頻率、時間過度，或下肢、軀幹等承重關節結構不良，而相關軟組織柔軟度太鬆或不足、肌力不足或不平衡、跑步姿勢不良、路面狀況不佳、跑鞋不佳等都是可能因素。

　　如果想成為1名好的跑者，必要條件為體能佳、下肢排列正常。初期建議，先鍛鍊下肢肌力、柔軟度和協調性，先增加肢體的負荷強度；若有扁平足、膝關節內翻、骨盆或腰椎歪斜等問題，恐加重跑步的局部負荷，造成發炎疼痛。

　　臨床觀察，因跑步而受傷的部位，以膝關節、小腿、足踝、大腿等處為主，主要是肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、骨膜發炎，例如跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、足踝扭傷、肌肉拉傷、腸脛束發炎、梨狀肌發炎、壓力性骨折等。

　　如何降低跑步所帶來的運動傷害？謝明憲建議，跑步時，應該保持膝關節微微彎曲，以腳掌中間部分著地，同時步伐大小適度，才能減低跑步時膝關節的負擔。要注意步伐不可太大，且不能以腳跟著地，否則膝關節所受的負擔越大。

　　此外，腳型與足弓高低都會影響跑步時的受力，因此正確的跑步動作與合適的跑鞋很重要，民眾需多注意跑鞋的磨損情形，藉此觀察跑步時著地的動作是否正確，足部有無過度旋前或旋後，作為訂製鞋墊矯正或改變跑步姿勢的參考。

　　謝明憲強調，足弓正確排列相當重要，建議下肢關節排列不正，以及經常膝蓋疼痛的跑者，請中醫傷科醫師或物理治療師評估、治療，不要忍痛繼續跑步，以免跑出問題。

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