「烤肉」順序也有差 這樣吃更健康

羅心余營養師建議，可從調整食材順序著手，先烤些蔬菜類來吃，如：四季豆、筊白筍、杏鮑菇、絲瓜、青椒等，再吃肉類及全穀雜糧類食物。（圖／NOW健康製作）

文：林芊聿（NOW健康） 

烤肉潛藏健康危機，挑對食物也能降低致癌風險！國泰健康管理營養師羅心余建議，可從調整食材順序著手，先烤些蔬菜類來吃，如：四季豆、筊白筍、杏鮑菇、絲瓜、青椒等，再吃肉類及全穀雜糧類食物。

蔬菜中含豐富的膳食纖維不僅可以增加飽足感，也能穩定血糖；肉類可優先選擇里肌肉、雞腿等脂肪相對較低的部位，或以蛤蜊、蝦子、魚等海鮮代替，避免香腸、熱狗等加工肉品，對心血管疾病者負擔較小；吐司、甜不辣及米血糕皆為加工過的全穀雜糧類主食，建議多以非精緻的全穀雜糧類，如烤玉米、地瓜來取代，避免攝取過多不必要的油脂。

民眾烤肉時常搭配汽水、含糖飲料、酒飲來助興，除了把大量糖份喝下肚外更容易造成消化不良與腹脹的情況，對此，羅心余表示，選擇無糖茶品或自製檸檬水更可解膩，甚至加入奇亞籽、愛玉等低熱量又含水溶性膳食纖維的食材來增加口感。飯後水果，此時非柚子莫屬，羅心余提醒，每次約吃3分之1顆就好，若攝取過多易使血糖飆升，尤其糖尿病患者要特別注意適量攝取。

假期過後若擔心體重上升、血脂及血糖增加，羅心余營表示，可先減少紅肉（牛、羊、豬）攝取頻率，多以白肉（雞、鴨、魚、海鮮）及豆腐等黃豆製品為蛋白質來源，脂肪含量較紅肉少，並且避免油炸油煎等高油烹調方式，清淡飲食。

全穀雜糧類以富含膳食纖維的糙米飯、五穀飯等為優先來取代白飯或麵食，其含豐富的維生素Ｂ群及礦物質，有助於能量及營養素的代謝；此外，可多攝取如高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，可幫助肝臟排毒功能。最後提醒民眾佳節享美食時也要注意食物選擇及替換，就能減少節慶過後體重、血糖等慢性疾病的煩惱。

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