每日散步健走就健康？醫：沒負重躲不了肌少症

據統計，台灣肌少症盛行率達10%，約有近30萬人罹患肌少症，80歲以上男性可能高達3成以上。（圖／Pexels）

文：馬姍妤（NOW健康） 

年紀越大越愛運動，一大早常見許多阿公阿嬤就在社區公園、學校操場散步健走，充滿活力，不過專家提醒，這類有氧運動無助於增加肌肉，如果沒有做負重（阻抗型）運動，恐將陷入肌少症帶來的健康威脅。

國立台灣大學醫學院附設醫院竹東分院院長詹鼎正表示，自50歲開始，人體肌肉逐年流失，年齡越大情況越嚴重，據統計，台灣肌少症盛行率達10%，約有近30萬人罹患肌少症，80歲以上男性可能高達3成以上。

詹鼎正強調，若不積極維持肌肉量，對健康會造成連鎖影響，首先會因肌肉不足而四肢無力，不願意活動，進一步可能就演變為衰弱症，容易跌倒造成骨折、失能及長期臥床等，增加死亡風險。此外，肌肉和基礎代謝率相關，肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低，也會和代謝疾病（如糖尿病）相互影響，降低生活品質也降低壽命。

調查顯示，國內超過半數的熟齡退休族為了自身健康而運動，不過，熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主，詹鼎正指出，這有助於提升心肺功能，但沒有辦法延緩肌肉流失，更不可能增肌，唯有進行負重（阻抗型）運動，才能提高肌肉量。

詹鼎正提到，重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利，阻抗型運動是增肌最有效的方法，建議長者尋求專業的健身教練協助，除了散步健走，再搭配幾項自己適合的阻抗型運動。

此外，許多熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食，只吃青菜，少吃肉，以為這就是正確養生，但研究發現，上了年紀的人如果蛋白質攝取不足，更不易增加肌肉量，也容易罹患肌少症。

財團法人千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵說明，飲食是增肌的原料，長者應該多吃豆魚蛋肉類，才能攝取豐富蛋白質，並多補充蔬果植物，吃得均衡、足夠，才能保持健康。

如何知道自己是否患有肌少症？臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭提供簡單檢測方式「小腿圍量測指標」，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表身體肌肉質量可能不足，準確率達7成。

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