最佳運動時間點 西班牙研究發現這時段效果更好

最佳運動時間點 西班牙研究發現這時段效果更好(Pixabay)

文：陳敬哲（NOW健康） 

養成運動習慣，管理體重，可以預防心血管疾病，更可以防癌！1項研究發現，在早上運動，預防乳癌、攝護腺癌的效果更好。今年9月《國際癌症期刊》1項研究結果指出，相較於晚上7點至10點運動，在早上8點到10點間運動的抗癌保護力更好。

研究人員分析2008年至2013年2,795名西班牙參與受試者的數據，依照性別分為乳癌患者（781人）、健康女性（865人），以及攝護腺癌者（504人）、健康男性（645人）。

每1組均填寫運動習慣問卷，包含運動項目、時間、頻率等，經過相關數據分析，研究發現，跟完全不運動的族群相比，常在上午8點到10點運動的女性族群，乳癌風險降低25%，在同一時間運動的男性患攝護腺癌風險降低27%。

但運動時間換至晚間，跟完全不運動的族群相比，男性患攝護腺癌風險降低25%，比早上運動族群少了一些。至於女性部分，在晚上運動似乎未能降低乳癌風險。

研究人員認為，在特定時間的運動，有助於提升防癌效果，而這與人類「身體內的生理節律變化」是有關的，包括，褪黑激素、抗氧化劑、細胞激素和腎上腺素等。

雖然該項研究有其局限性，但研究人員強調，癌症是多因素造成的疾病，只要是任何影響或改變都可能很重要，建議下次運動時，可以多挑選早上的時段。

根據世界衛生組織調查，抽菸、酗酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，至少3分之1的癌症是可以預防。國健署表示，如果規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌等罹癌的風險。

「運動是抗老防癌的第1道防線！」國健署表示，8成2罹癌者是發生在50歲之後，已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌。

為何運動可以抗癌？歐洲1項大型規模研究EPIC發現，運動時，呼吸頻率變快，吸氧量增多，體內氣體交換加速。此外，大量流汗，可提升新陳代謝，降低癌症的發生或復發，同時大腦分泌多巴胺，消除憂慮和煩惱，抑制不好的情緒。

美國運動醫學學會2018年統合研究指出，爬山、重訓、有氧活動，例如，快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩，只要持之以恆，天天30分鐘，就有抗癌效果。

國健署建議，每周3至5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動（有點喘，但可聊天的程度），就能強化身體機能活化細胞。如果太過虛弱無法長時間運動，可改為每次10分鐘，少量多次，每周累計運動總量能達到150分鐘以上。

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