素食主義風潮！國健署提供素食飲食指南 注意8大指標

因應環保、健康等各種風潮，素食市場越來越大。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）

文：游庭語（NOW健康） 

崇尚自然環保、講究生機飲食，素食品項愈來愈多，且不少素食餐廳裝潢擺設精緻又時髦，讓吃素成為1種飲食潮流。不過，營養師提醒，即使吃素，仍要攝取適當油脂（橄欖油）。為避免缺鐵性貧血，建議多吃紅鳳菜、紅莧菜等鐵質含量較高的蔬菜。

維持均衡飲食 吃素同樣營養充足

台北醫學大學附設醫院營養科主任蘇秀悅表示，素食者務必均衡飲食，在主食方面，應多攝取全麥及五榖雜糧，如果選擇食用地瓜、芋頭和馬鈴薯，應避免油炸，以減少熱量。

至於蛋白質，蘇秀悅指出，豆類食品為素食者必吃的食物，含有優質植物性蛋白，每日攝取3至4份，相當1塊豆腐、2至3塊豆干，就能獲得優質、足量的蛋白質。

營養師侯沂錚表示，由於蛋白質的主要來源是肉類，許多人認為長期吃素，易造成營養不均衡，事實上，不少素食食品含有植物性蛋白，因此，透過素食來獲取得蛋白質是可行的。

值得注意的是，部分大豆加工品添放了過量的糖，容易讓人攝取過多的熱量，導致肥胖，增加糖尿病及心臟病等風險。

多吃補鐵蔬菜 別忘記補充奶製品

在蔬果類方面，建議每天3份蔬菜，每份約100公克，水果要吃到2份，蘇秀悅建議，多吃深綠色、深黃色等蔬果，可攝取較多的維生素及礦物質。

部分純素者容易因鐵質攝取不足而導致缺鐵性貧血，引發頭暈、注意力不集中等症狀，一般建議，平常多吃紅鳳菜、紅莧菜等深綠色蔬菜，以補充鐵質。

另外，料理蔬菜時，不要只清燙，應該多加上一些橄欖油烹煮，例如，以1湯匙橄欖油可炒半斤蔬菜。在奶製品上，建議每日約1又2分之1至2杯，1杯約240c.c.的量，豆漿也可換算成同樣的量。由於國人素食人口眾多，國健署擬定8大「素食飲食指標」：

▸1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。
▸2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
▸3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。
▸4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
▸5. 水果正餐同食用，當季在地份量足。
▸6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
▸7. 粗食原味少精製，加工食品慎選食。
▸8. 健康運動30分，適度日曬20分。

侯沂錚提醒，盡管吃素健康，但仍須適量、適度，避免食用過度調味或加工的素食產品，才能吃出安心與健康。

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