年前大餐不間斷 怕胖的人記得前5分鐘先吃青菜

年前大餐不間斷 怕胖的人記得前5分鐘先吃青菜(Pexels)

文：陳敬哲（NOW健康） 

最近各公司都在辦尾牙，再過不久也到了新年假期，不論是公事上一起打拼的伙伴，或是好久不見親戚家人，歡愉氣氛加上美味佳餚，很容易讓人一不留神，腰圍越來越廣，體重越來越重，等到假期結束，才驚覺自己飲食過量；然而就算每頓都是大餐，鄰近的日本已經有對應方法，讓自己吃的好也吃得開心。

長壽國家日本對於怎麼吃非常講究，日本NHK電視節目「ガッテン！」中討論到，飲食順序最好先吃蔬菜，最後才吃碳水化合物，也就是主食類，例如飯與麵等主食，能夠抑制醣類吸收速度，也就減緩了血糖上升速度，當然對於血糖控制不易的民眾，或是想要控制體重的人，吃大餐就比較不會有威脅。

日本提倡青菜優先（野菜ファースト）的梶山靜夫與今井佐恵子，特別說吃飯先吃青菜的要訣，就是先花5分鐘只吃青菜，在飲食指導1,400人以上發現，就算吃飯吃很快，只要先花5分鐘在青菜上，就可以看到血糖有明顯改善。

日本岐阜大學醫學系教授矢部大介，同樣也支持碳水化合物最後吃的說法，原因在於腸泌素（incretin）分泌，矢部大介解釋，腸泌素可以減緩腸胃運作，抑制醣分吸收速度，但要刺激腸泌素分泌，肉或魚的蛋白質和油脂也是重要關鍵，因此如果青菜和魚和肉類食材先吃，最後再吃白飯或麵，可以不讓血糖快速上升。

台灣營養專家也認同日本看法；臺北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，青菜的膳食纖維能夠吸水膨脹，占據胃的空間，蛋白質可以穩定和提供飽足感，所以先吃青菜可以不讓自己吃那麼多，再用肉類穩定飢餓感，最後才吃主食類白飯與麵類等食物，能夠讓食物攝取總量降低，達到減少熱量目的。

程涵宇提醒，碳水化合物食材，主要分為2類，第1種就是白飯、麵條、南瓜、芋頭等，另1種就是水果，經消化道轉換成葡萄糖吸收，越精緻的越容易瞬間拉高血糖，假使長時間吃過量，也就增加糖尿病風險，最好適量食用碳水化合物食材，並且不要吃太多精緻食物，例如白飯、白麵條、麵包等，含糖飲料也須適量。

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