年後瘦身挑戰！營養師公開10大飲食法 健康甩肉不挨餓

年後瘦身挑戰！營養師公開10大飲食法 健康甩肉不挨餓(首圖來源／Freepik)

文：陳郁茹（NOW健康） 

過年期間大魚大肉、零食甜點停不下來，結果年後一站上體重機，才驚覺自己「腫了一圈」！近期不少人開始煩惱該如何控制體重，才能擺脫脂肪、重回完美身材。營養師劉怡里對此分享10大減重原則，從飲食調整下手，不必激烈節食，也能輕鬆甩肉。

過年後減重原則！ 先從進食順序做調整

劉怡里日前透過臉書粉專分享「過年後減重原則」，提供給近期正在努力控制體重的民眾作為參考：

1.進食順序：水、菜、肉、澱粉，可以留一點菜跟肉來搭配澱粉。

2.蔬菜量不限：也可以先額外吃1碗燙青菜，盡量選擇高纖蔬菜，增加膳食纖維代謝脂肪，也可以增加飽足感，避免飢餓進食吃太多。

3.澱粉類的選擇以全榖雜糧類為主：富含抗氧化的植化素及增加纖維、維生素B群，有利提升代謝抗發炎。

4.避免鈣質流失：減肥期間，乳製品要記得攝取，有嚴重乳糖不耐症的朋友，建議可以將1杯牛奶換成2 片起司片或是選擇無乳糖的牛奶。

5.選擇高生物價好吸收的蛋白質：例如豆魚蛋肉類，使用少油烹調方式。每餐都要有蛋白質食物，幫助提升肌肉量，有助提升新陳代謝。

6.減重期間油脂不能少：油可以增加飽足感，並且幫助脂溶性維生素的吸收，選擇上以植物性油脂為主，例如橄欖油、堅果油、酪梨油等。

7.水果選擇低GI：例如芭樂、柑橘類、小番茄、蓮霧、奇異果、蘋果。如果偶而想打成果汁，可以加入1碗蔬菜，不要去渣。

8.食材要多變化：不要每天都吃一樣的食材，雞肉可以換成魚類，紅肉部分以瘦肉為主，例如牛腱、豬里肌肉等，也可以換成豆腐、豆干、毛豆等。

9.水份的部分要足夠：有助於脂肪代謝，幫助營養素能量消耗，每天需要2000至3000毫升的水，也可以選擇無糖的花草茶。

10.減肥飢餓時：尤其睡眠時間比較晚，更容易想吃消夜，可以選擇滷味中的蔬菜類、烘培南瓜子、無糖豆漿、茶葉蛋、涼拌毛豆。

男女專屬瘦身菜單 吃對比節食有效

鑒於女性與男性每日所需熱量不同，因此劉怡里也特別為女性及男性，設計一日三餐，讓民眾可以比照實施。

劉怡里表示，女性1天所需1200大卡為設計，早餐可攝取燕麥3湯匙、牛奶1杯240ml、地瓜1小顆（55克）、大番茄1顆、煎蛋1顆；午餐以飯4分之1碗、炒蔬菜2碗、滷雞腿1隻、燙紅肉2片；點心可準備優格1碗（210克）、低GI水果1碗（100克），晚餐則是飯4分之1碗、燙青菜2碗、煎魚1條。

男性菜單上，劉怡里說明，以1天所需1300大卡為設計，早餐可攝取燕麥3湯匙、牛奶1杯240ml、地瓜1小顆（55克）、大番茄1顆、煎蛋1顆；午餐以飯2分之1碗、炒蔬菜2碗、滷雞腿1隻、燙紅肉2片；點心可準備優格1碗（210克）、低GI水果1碗（100克），晚餐則是飯4分之1碗、燙青菜2碗、煎魚1條、滷豆干2片。

大家最近還在為體重機上的數字煩惱嗎？不妨跟著營養師建議實施，透過飲食管控，讓自己快速瘦回理想數字。

★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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