常健身肌肉卻無線條 運動營養師揪出3大盲點

常健身肌肉卻無線條 運動營養師揪出3大盲點

文：陳如頤（健康傳媒） 

運動瘦身儼然成為全民運動，但很多人都有類似困擾，明明積極健身，線條卻不明顯，沒有肌肉，運動營養師楊承樺指出，想擁有結實外表，「肌耐力」與「肌肉／脂肪比」為2大關鍵指標，必須透過重訓，並搭配高纖飲食，否則只是增加心肺功能，無助於塑身。

　　楊承樺強調，運動前後都必須暖身與收操，只要透過高纖豆漿等飲食的營養特性，搭配運動方式的微調，就能提升運動效果，突破撞牆期，讓大家看見健身效果。

　　楊承樺列出輕度運動族效果停滯期的3大營養盲點，首先為光是慢跑、單車，運動強度不夠，無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂等效果，必須透過重訓來增加肌肉量。人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30至50%。

　　第2盲點為缺乏持續力，三天捕魚兩天曬網，輕運動族平日沒有運動習慣、肌耐力不足，周六、周日、周一運動，就全身痠痛，建議每天持續中至高強度運動，才能提升肌力及心肺能力。

　　第3盲點為未搭配運動飲食，運動難有減脂效果，許多輕運動族雖然持續運動，但飲食上卻沒有對應式的搭配，常因運動後的強大飢餓感而導致暴飲暴食。如果攝入的熱量高於運動消耗，運動減脂效果當然也有限。

　　此外，當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗，除了肌肉線條不明顯，還可能因為脂肪堆積在肌肉外層，以致看起來更為臃腫，造成持續運動，效果卻停滯的窘境。

　　楊承樺建議，輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配，低糖高纖豆漿就是不錯的選擇，含有豐富的蛋白質，可以提升肌肉量，增加基礎代謝。其次，低糖豆漿含有微量醣類，除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類、澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。

　　楊承樺表示，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。營養師推薦「低GI澱粉」的運動套餐，像是香蕉、燕麥穀片、低糖高纖豆漿，搭配水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質，以及低熱量、具有飽足感的地瓜。

★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此
★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】