中高齡預防肌少症 阻抗型運動比慢跑還有效

中高齡預防肌少症 阻抗型運動比慢跑還有效(Pexels)

文：林芊聿（健康傳媒） 

隨著台灣已自去年107年正式邁入高齡社會，自預防生活習慣病的角度，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，以避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，行走緩慢且四肢癱軟無力，進而提高跌倒風險造成失能，需終身坐輪椅或長期臥床。

千禧之愛健康基金會董事暨臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師指出，國內流行病學統計發現，65歲以上民眾罹患肌少症比例為在1成左右，超過80歲的男性罹患率更高達近3成。研究顯示，肌少症嚴重影響晚年健康及生活品質，不過，民眾對於肌少症的認知卻嚴重不足，50歲以上中高齡者能夠瞭解肌少症定義為「肌肉質量減少、肌力下降」者僅2成。

至於聽過肌少症的長者中，只有2成5知道深蹲、彈力帶等「阻抗型運動」可預防肌少症；但進一步詢問運動習慣，6成為「散步或健走」，常做「阻抗型運動」來增加肌肉量的比率僅3.6%。千禧之愛健康基金會董事暨臺大醫院竹東分院院長詹鼎正醫師表示，許多人都以為長者不適合做「肌力訓練」，這是錯誤的觀念，只要在專業教練指導下，練習舉啞鈴，或以彈力帶做簡單的抬腿動作，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

詹鼎正指出，大部分民眾運動習慣為慢跑、快走、騎自行車等有氧運動，但這些很難訓練到肌力，對於預防肌少症的發生，助益不大。這次調查也發現，中老年人因擔心三高，或已有三高，而養成少吃習慣，藉此控制熱量。6成5長者控制食量或熱量，約有2成少吃肉類、蛋、海鮮，就是因為擔心三高疾病、膽固醇。

詹鼎正表示，如果因為擔心三高疾病而忌口不吃，極度講究低油低脂低熱量，反而造成熱量或營養攝取不足，一旦長期缺乏製造肌肉的原料「蛋白質」，就會導致肌少症上身。

千禧之愛健康基金會顧問暨臺大醫院營養室主任陳珮蓉營養師建議，65歲以上長者每日需至少攝取每公斤體重1.2公克蛋白質，並均衡攝取6大類食物。此外，多吃優質蛋白質食物，例如，豆、魚、蛋、肉類及乳品類，牙口不好者則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物，將食物煮軟並切小塊以利進食。

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