肉粽包餡要慎選！營養師為幼兒老人精心設計粽子食譜

肉粽包餡要慎選！營養師為幼兒老人精心設計粽子食譜(首圖來源／Freepik)

文：陳郁茹（NOW健康） 

隨著端午節將至，民眾會自製粽子來應景，但傳統肉粽餡料多半屬高油、高鹽食材，對於家中嬰幼兒、長輩來說，並不適宜食用。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師特別分享粽子健康飲食及自製選購技巧，並利用天然食材設計「甘藷紅藜甜粽」及「全穀豆豆香粽」2款粽子，不僅簡單易做，好食又健康，可以闔家歡樂慶端午。

以地瓜、紅藜自製甜粽 好食易吞孩子也愛吃

台北市衛生局指出，傳統粽子以糯米製成，多使用高油、高鹽食材，如滷汁拌炒調味、鹹蛋黃、蘿蔔乾、滷五花肉及花生等餡料，且糯米黏性高不易消化，對於家中長輩或是嬰幼兒來說，與家人一同享用應該有更好的選擇。

對於1歲以上的嬰幼兒，飲食應選擇質地軟、好消化、調味清淡，避免質地太黏、太硬等不好咀嚼吞嚥的食物，因此營養師特別設計「甘藷紅藜甜粽」，利用黃地瓜、紅藜取代黏性較高的糯米，以香蕉泥及牛奶、雞蛋調和，蒸熟為香蕉牛奶雞蛋布丁切塊作為粽內餡，淋上無糖優格做為粽子沾醬，同時可增加小寶貝成長所需蛋白質及水果類食物營養攝取。

「甘藷紅藜甜粽」食譜

▸準備材料（份量10顆）：黃地瓜 300 公克、馬鈴薯 150 公克、紅藜麥 10 公克、全脂奶粉 20 公克、芥花油 5 公克、無糖優格 50 公克、雞蛋半顆、香蕉 15 公克、牛奶 15 公克。

▸作法：

1.將紅藜麥加入3倍水量蒸熟備用。

2.將黃地瓜、馬鈴薯去皮切塊蒸熟後壓成泥，拌入全脂奶粉及芥花油，以不沾鍋小火將地瓜馬鈴薯泥炒至成團，再將紅藜麥拌入即成甜粽外皮。

3.香蕉、牛奶以小型調理機攪打均勻，再與雞蛋液拌勻過篩，倒入可加熱容器加蓋避免水蒸氣滴入並保留通氣孔，蒸約10分鐘成為香蕉牛奶雞蛋布丁，放涼後切小塊。

4.粽葉以手指沾取少量芥花油，放入甘藷馬鈴薯泥，香蕉牛奶布 丁作為甜粽內餡，仔細將粽葉完整包覆成為甘藷紅藜甜粽。

▸營養分析（1顆）：熱量約83.9大卡、醣類13.4克、蛋白質2.5克、脂肪2.2克、膳食纖維1.2克。

考量長者腸胃消化不佳 自製健康粽子無負擔

市售粽子1顆熱量約400至600大卡，吃1顆等同吃1.5至2碗白飯，餡料使用高脂肉類、鹹蛋黃，加上調味高油高鹽，不適合牙口能力或腸胃消化不佳的長輩。營養師特別設計的「全穀豆豆香粽」以高纖的全榖雜糧取代糯米，餡料選擇毛豆、黃豆，以植物性蛋白質取代滷五花肉，可減少飽和脂肪。搭配腰果提供優質油脂來源，並以鵪鶉蛋取代鹹蛋黃，降低鈉鹽攝取量。

「全穀豆豆香粽」食譜

▸準備材料（份量10顆）：糙米 400 公克、黑米 20 公克、小米 40 公克、蕎麥 40 公克、鵪鶉蛋 5 顆、毛豆 20 公克、黃豆 20 公克、腰果 15 公克、乾香菇 10 公克。

▸作法：

1.將糙米、黑米、小米、蕎麥、黃豆、腰果、香菇分別洗淨後泡 水。香菇泡發後擠乾水分切成小丁備用。

2.以1大匙麻油乾煸薑片，再放入香菇丁爆香，將黃豆、腰果瀝 乾，鵪鶉蛋洗淨後加入鍋中一起炒香，以素蠔油、五香粉調味 後加水覆蓋食材後滷煮至黃豆軟化。毛豆川燙後備用。

3.以1大匙麻油乾煸薑片，再放入洗淨瀝乾的雜糧米、滷粽子餡 料的滷汁拌炒至米飯約半熟。

4.以粽葉包裹炒香的雜糧米飯，中間包入滷好的黃豆、香菇、半顆鵪鶉蛋、毛豆作為餡料。

5.包好的粽子放入鍋中水煮2小時即可起鍋。

▸營養分析（1顆）：熱量約228.3大卡、醣類38.7克、蛋白質6.2克、脂肪5.3克、膳食纖維2.5克。

民眾為了方便也會選擇購買商家製作的粽子，北市衛生局提醒，選購市售粽子時應選擇有商譽的商家，如購買零售商或現場製作之粽子，應注意店內及製造場所的環境衛生，食材不可直接擺放地面，避免受到污染或變質。且端午節氣炎熱，細菌在7度至60度之間可快速生長，為食品保存的「危險溫度帶」，因此粽子購買後建議1小時內食用，或儘速冷藏或冷凍儲存可延長保鮮期並及早食用。冰過的粽子一定要徹底加熱，注意復熱的中心溫度須達70度以上才可消滅大部分病原菌，確保食用安全。

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